Tutti giù dal letto, la tavola è pronta!

20 dicembre 2010 | commenti: 0

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Durante la notte non si mangia ma si consumano ugualmente energie, seppur in minore quantità, per il funzionamento degli organi interni e del cervello. La notte è il periodo più lungo nell’arco delle 24 ore durante il quale non ingeriamo cibo. Al mattino il bisogno di energie aumenta e occorre carburante! Purtroppo una buona percentuale delle persone è solita saltare questo importante appuntamento mentre un’altra discreta percentuale, pur facendo regolarmente colazione, si affida a scelte alimentari scorrette.

Cosa bisogna fare allora? A quali categorie di cibi dobbiamo rivolgerci?

I nutrizionisti affermano che la colazione deve fornire il 20% dell’energia giornaliera. Una prima colazione nutriente permette di iniziare la giornata con vitalità senza arrivare stanchi ed affamati all’ora di pranzo.

Chi salta questo importante appuntamento è portato a mangiare molto di più nel corso della giornata, con il rischio di eccedere e di ingrassare. Soprattutto verso le 11 quando le riserve stanno per terminare si verifica uno stato di ipoglicemia, di vuoto allo stomaco, di debolezza e calo di attenzione. Pur mangiando qualcosa in questo momento la sensazione di fame persisterà poiché l’organismo dovrà attendere i tempi digestivi prima di ricevere le energie richieste. Successivamente a pranzo si avrà meno appetito, instaurando un meccanismo perverso che porterà al languore pomeridiano già verso le 15.00.

Chi invece resiste al richiamo del cibo fino all’ora di pranzo avrà molte più probabilità di fare una vera abbuffata con un eccessivo sbalzo insulinico, un grosso impegno digestivo ed un pericoloso accumulo di riserve (grasso).
Insomma non abbiamo scelta! Se vogliamo star bene tutto il giorno, dobbiamo sederci a tavola la mattina e fare una buona colazione che ci regalerà una sferzata di energia e salute.

Ma cosa serve?

Latte o yogurt parzialmente scremati
Forniscono calcio, vitamina A, magnesio, fosforo, proteine, fermenti lattici. I più golosi possono aggiungere un cucchiaino di miele (possibilmente biologico). Evitiamo il gustoso e classico cappuccino: purtroppo latte e caffè caldi formano una sostanza poco solubile e difficilmente digeribile: il tannato di albumina che resterà nello stomaco per almeno tre ore. Lo stesso cappuccino preso al bar, a lungo andare rischia di intossicarci il fegato: il getto di vapore che usano per riscaldarlo, degenera le proteine! Sostituiamo il caffè con un cucchiaino di cioccolato in polvere o dell’orzo.

Frutta fresca
È ottima da consumare a colazione soprattutto in estate con il caldo. Fornisce vitamine e antiossidanti. Non affatica l’apparato digerente e stimola il processo di detossificazione dell’organismo che durante la notte raggiunge i massimi livelli. Durante l’inverno una buona spremuta di arance o un kiwi sarà una eccellente carica di vitamina C.

Pane integrale
Ricco di fibre, lo si può accompagnare con del miele possibilmente biologico o della ottima marmellata fatta in casa. Una fetta a colazione ci garantirà un rilascio costante di energia durante la mattinata ed un senso di sazietà per molte ore.

Frutta secca
Ne basta una piccola manciata (3 mandorle o 2 noci o 2-3 datteri) per assicurarci proteine di qualità e acidi essenziali.

Cosa evitare?

Prodotti industriali da forno
Per pigrizia ci accontentiamo di questi prodotti che sono i meno salutari in assoluto a causa del frequente utilizzo di grassi vegetali idrogenati, di zucchero bianco e di farine raffinate. I biscotti sono buoni anzi buonissimi ma ipercalorici e poco sazianti. Se proviamo a pesarli, scopriamo che ne bastano pochi per raggiungere le 500 Kcal. I loro ingredienti spesso di scarsa qualità e l’abbondanza di conservanti non li pongono al primo posto nella classifica dei cibi salutari. Discorso analogo per le merendine! Proviamo allora a prepararli in casa, con ingredienti scelti: ne guadagnerà la salute e il portafoglio!

Cornflakes
Spesso sono una vera truffa alimentare. Infatti, in principio, il loro gusto non era particolarmente gradito così le industrie hanno pensato di aggiungere ingredienti ipercalorici come lo zucchero o il cioccolato per renderli più appetibili. Il risultato è che molti di noi sono ignari del fatto che nella loro tazza si nascondano dei dolci travestiti da cereali. Si fa colazione con essi sperando di rimanere in linea e regolarizzare le funzioni intestinali ma in realtà l’unica persona che rimane veramente in linea è la modella riportata sulla confezione!
Bisogna quindi fare molta attenzione al tipo di cornflackes che si acquista, quelli con tanto cacao e molto zucchero è meglio lasciarli sullo scaffale. Ecco alcune caratteristiche su cui focalizzare l’attenzione:

  • il contenuto calorico deve essere inferiore alle 300 Kcal per 100 grammi;
  • la presenza di fibra dovrebbe superare i 15 grammi su 100;
  • tra gli ingredienti non devono comparire diciture del tipo: grassi vegetali idrogenati o olio di palma.

Fette biscottate
Hanno un contenuto calorico superiore al pane (circa 100-150 kcal in più ogni cento grammi) a causa del maggior contenuto di grassi necessario per la loro tostatura.
Se tra gli ingredienti compaiono scritte del tipo: margarina, grassi vegetali idrogenati, olio di colza o olio di palma è meglio scegliere un altro prodotto. Tuttavia dalla loro parte hanno la farina integrale che ne migliora la qualità e la quasi totale assenza di conservati.

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